【東京マラソン】運動不足アラサーが初マラソンを完走して2週間経過したので、走後の様子やアフターケアについて

東京マラソンを死に体で完走して2週間が経過しました。

恒常的な運動不足、ほぼぶっつけ本番の初マラソンアラサーが42km走った結果、どうなったか、どのようなケアを経て日常生活に復帰したかを書いてみます。

どこが痛いか分からない

もう、分かってたことだけど下半身くまなく痛い。

上手く歩けない。

上手く歩けないんだけど、

なぜ自分が上手く歩けないのか分からない。

腰から下全部痛い。

ふくらはぎとか太ももなんて言わずもがな、足の裏から甲まで痛い。

後になってあの時の歩き方を思い出すと、多分足首が一番やばかったんだと思うけど、その時は本当にそんな分析にリソース費やせない。痛すぎて。

なんかあれあれに似てます、カバディのリーディングレッグレイド。

あれで摺り足気味に前にジリジリと進む感じ。

これでしか動けない。

ってかこれでもクソ痛い。

カバディで例えられても分からないですよね、俺も別に分かりませんけど。

でも灼熱カバディは面白いですよ。

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 2日経ったら筋肉痛がアドオンされる

マジで想定外だったのが遅れてくる筋肉痛です。

日曜に走って、即日激痛だったんですが、一晩寝たらもう前述の通り地獄。

2日目に入ったからって痛みはさして変わらない。

それどころか上半身に筋肉痛がきた。

激痛のミルフィーユ。

体重は変わらなかった

体重変わらなかったです。

ええ、ピクリとも。

ちなみにBMIは22台ですが、最近お腹が目立つようになってきました。

ただこれは覚悟の上というか、走ってる時点で分かってました。

なんせ完走するだけでも精一杯のところに、今回のマラソンは雨なので、カロリー摂り続けないと翌日ダウンしてしまうのが目に見えていました。

だからオフィシャルの給食も、沿道の応援の方のくれる食料も、ありがたく食べました。

【走中のケア】給食はありがたく、遠慮なくいただく

小さな飴やチョコもカウントしたら、大げさじゃなく100回以上食べ物を口にしたと思います。

給水もしっかり行ったから、出ていったエネルギーと水分が摂取した分とトントンになったってことでしょう。

でも小さいもの中心とはいえ100回以上飲食物を経口摂取してトントンって、雨中のフルマラソン恐ろしいですね。

とにかく、食事で得られたカロリーを使い果たすと、体が命を削ってエネルギーに変換し始める（そして翌日倒れる）ので、そうならないように食べ物は積極的に口にしました。

好タイムを目指すランナーの方にとっては、食べるアクションがタイムロスになるし、体が重くなるとか、喉が渇いて今度は水が欲しくなるとかあって、無闇に食べるのはNGなのかもしれませんが、完走目標の身としては間違っていなかったと思います。

【走中？のケア②】インナーはピッチピチに

男性の初マラソンでよく聞くのが、翌日にくる乳首擦れですね。

これに関しては、アンダーアーマーのコンプレッションウェアをピッチピチにきていたので、回避することができました。

下半身についても同じくUAのコンプレッションを履いていたため、股擦れも同様に回避しています。

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42kmも走ると靴擦れなんかは避ける方が難しいかもしれませんが、服選びだけで対処できるトラブルは、対応しておきたいですね。

【アフターケア】ゴールしたらできるだけ早めに下半身のアイシングを

ゴール直後は体中が、特に下半身が炎症、というか炎上している状態ですから、できるだけ早めにアイシングしてあげることが好ましいです。

ただ、東京マラソンはゴール後に一般道に出て自由行動になるまでにも1kmくらい歩かされます。

ラン仲間がいる方は仲間と合流して氷をもらえばいいですが、そうでなければ、事前にゴール近辺のコンビニなどをチェックしておきましょう。

ここで早めのアイシングを行えるかは、翌日以降に効いてきます。

そして私は疲労困憊でコンビニを探す体力がなく（下調べしてなかった上にスマホの電源が切れていた）、それができなかったので必要以上に苦しみました。

（すぐにアイシングしても下半身全部激痛ってのは避けられなかったでしょうが）

【アフターケア②】夜は交代浴で血行促進を

とにかく疲労が蓄積していますから、患部の血を積極的に入れ替えてあげるために血行を促進するアクションを取りたいですね。

ここで役に立つのが交代浴です。

冷水またはアイシングで患部を冷やす→お湯につけて温める　を繰り返します。

冷やすことで収縮した血管がお湯につかることで急激に弛緩し、詰まり気味になっていた血液が一気に流れ出します。

これで血液を循環させていきます。

ただ、やり過ぎは心臓に負担もかかります。

また、今回の東京マラソンなどは雨だったために、想像以上に体力が奪われていますので、冷やす行程は注意して、体力面の不安があるなら控えましょう。

実際私は、何度も冷やすような体力は残ってませんでした。。。

【アフターケア③】しっかり寝ろ

これ以上も以下もないです、しっかり寝ましょう。

東京マラソンであれば９時過ぎにスタートしますから、足切りギリギリの方でも16時台には終了しているはずです。

フルマラソン走った日に夜更かしする人なんていないと思いますが、早く寝ましょう。

翌日仕事？やめときなさい。

休め。

というか休みを予め取った上で参加しろ。

ダメージは最終的に２週間くらい残った

私の場合は足首とふくらはぎのダメージが特に大きかったようで、２週間くらいは痛みがあり、階段の昇降時など苦労しました。

力を入れたダッシュやジャンプは１週間以上できなかったですし、２週間経って軽いジョグから運動を始めていますが、やはり違和感を感じているので距離は控えめです。

よく野球選手が「右ふくらはぎの張り」で途中交代とか、キャンプで別メニューとかになったりしていますが、「張りってこういうのか」ってよくわかりました。

どれくらいのダメージ、痛みが体にあるかとの相談ではありますが、初マラソンの人であれば走後２週間くらい、最低でも１週間は運動は控え、完全休養した方がよいでしょう。

マラソンで一番ダメージを受けるのはもちろん足で、「完全休養」といっても使わずに生活なんかできないんですから、せめて使用量を控えてあげて、休ませるべきです。